[...] Wiosłowanie sztangą (nachwyt szeroko)w opadzie 4x10,8,8,6 Martwy ciąg 4x8,8,6,6 Podciąganie na drążku 3x6,6,4 (jest problem bo mam przy futrynie w drzwiach przymocowany) podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10 podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10-8 BICEPSY uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie [...]
Od poniedziałku na siłkee..:D z 3 dni diety nie maiłem, byłem na ujemnym bilansie kalorycznym niestety. Z nowym planem mam zamiar zacząć, właściwie to rozbije ten plan na A i B i dodam kila innych ćw., zalecany progres to 2-2.5kg co trening, ale mi się to jakoś dużo wydaje, no może z początku to okey ale później po paru tygodniach to już tak [...]
PLAN A 1. Przysiady 3x15 2. RDL (rumuński martwy ciąg) 3x15 3. Wyciskanie na płaskiej 3x15 4. Wiosłowanie w opadzie 3x15 5. Wyciskanie na barki (stojąc) 3x15 6. Podciąganie się na drążku (podchwytem) 3x15 PLAN B 1. Wykroki 3x15 2. Martwy ciag 3x15 3. Pompki na poreczach 3x15 4. Podciaganie konca sztangi w opadzie 3x15 5. Arnoldki 3x15 6. [...]
Witam, Nie wiedzialem ze nazywa sie to plan armstronga. W podciaganiu nigdy nie bylem slaby, no moze w podstawowce, ale nie przykladalem jakos zbytniej wagi do specjalnych cwiczen, szeroko w pelnym zwisie robie spokojnie ponad 20 w seriach, swoj rekord w pojedynczej tez zrobilem, ale to inny temat. Doszedlem do tego najprosciej jak sie dalo max w [...]
[...] C SR3 D PT3 A PN4 B SR4 C PT4 D A: 1) odwodzenie na boki - 3*30sek*xxkg - jak wygląda to ćwiczenie ? jak zmierzyć ciężar od którego mam zacząć i jak go zwiększać ? 2) podciąganie na drążku podchwytem (na rozstaw ramion) do czoła z obciążeniem xxxkg - x/x/max - jakie ciężary i jak zacząć jeżeli podciągne się tylko ok.10 razy na zmianę z 3) [...]
[...] podciągania, dlatego nogi kładę dosyć wysoko (na wysokości drążka) i wykonuję podciągania. Bardzo dobrze czuje przy tym mięsnie pleców. Wraz z postępem, zmienię to na zwykłe podciąganie, a potem będę dodawał obciążenia oraz zmieniał chwyt. 8-10 powtórzeń. AD.3 Na początku będę wykonywał pompki na 3 krzesłach, bez obciążenia. Co trening postaram [...]
[...] po skończeniu treningu jestem zadowolony z przebiegu, ale już same ćwiczenia nie dają satysfakcji, jak w planie Push. Chociaż pojedyncze ćwiczenia z pull'a są fajne, jak podciąganie na drążku, czy podciąganie sztangi do klatki piersiowej, to jednak i tak giną w gównianych ćwiczeniach jak MC, wiosłowanie, czy przeciąganie sztangielki. Wiem, [...]
Jeszcze jest inna opcja - tylko nie wiem, na ile jest ona dobra. Ułożyłem drugi trening - te same partie mięśniowe tylko inne ćwiczenia - i mógłbym to stosować zamiennie: Plan A (ten co wcześniej podałem): Przysiady ze sztangą na barkach 2 x 10- 12 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 x 8-10 Podciąganie szeroko na drążku 2 x max. Wyciskanie [...]
Poprawilem plan czy teraz cos jeszcze odrzucic? Poniedzialek: KLATKA Wyciskanie sztangi lezac-lawka pozioma 10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac-lawka skosna glowa do gory 10-8-6 Rozpietki ze sztangielkami lub na maszynie 3x10 Przenoszenie sztangielki w lezeniu wzdluz lawki 10-8-6 pompki na poreczach 3x max WTOREK: GRZBIET + brzuch Podciaganie na [...]
Jesli chodz o plan to, jeśli możesz to wejdz sobie na strony takie jak - http://100pompek.pl/11-20-pompek - http://www.miesniebrzucha.pl/program-300-brzuszkow/21-30-brzuszkow - http://www.podciaganie.pl/program-50-podciagniec/6-8-podciagniec i zerknij okiem na te rozpiski odnosnie pompek brzuszków i podciagnieć. Mój plan wygladał by naspteująco: [...]
To może rozpisze mój plan tutaj ponieważ dużo osób się do mnie zwraca z tą samą prośba ;) A więc tak Poniedziałek -Klatka Ławka prosta wyciskanie sztangi 3 serie 12/10/8 Następnie na prostej wyciskanie hantli 3 serie po 12 Ławka skośna wyciskanie sztangi 3 serie 12/10/8 I znowu to samo z hantlami na koniec rozpiętki 3x10 -Biceps UGINANIE RAMION ZE [...]
No widze, że nikt nie odpisał, ale ułożyłem ten plan i proszę o ocene i ewentualną poprawe, w układzie planu przeniosłem tylko przedramie z wtorku na poniedziałek, bo po takim treningu nóg, mało jest sił na cokolwiek, zostawie sam brzuch po nogach, czyli: PN Klata + Bic + Przedramie WT Nogi + Brzuch CZW Bary + Tric PT Plecy + Przedramie + Brzuch [...]